Nem alszik a baba, mit tehetek?

“Úgy aludtam, mint egy csecsemő”

Ugye TE is ismered az alábbi kifejezést? “Úgy aludtam, mint egy csecsemő”. Vannak emberek, akik szerint az újszülöttként alvás messze nem érdekes, mert az újszülött gyakran felébred. Egyesek odáig mennek, hogy kijavítják azt, aki azt állítja, hogy így aludt, mondván: “valószínűleg úgy érted, hogy úgy aludtál, mint egy tinédzser”. Anélkül, hogy vitát indítanánk arról, hogy ezek a kifejezések jók vagy rosszak, az az érdeme, hogy egy fontos kérdést tesznek fel a csecsemő szülei számára: mennyi alvásra van szüksége a babámnak?

Az Academy of Sleep Medicine (AASM), hivatalos ajánlásokat kínál korosztályonkénti bontásban, de mielőtt ezeket megadná, a szervezet kifejti, hogy a 4 hónaposnál fiatalabb gyermekek esetében az ingadozások és a meggyőző adatok hiánya miatt tartózkodik az ajánlások megadásától. A többi korcsoportra vonatkozóan azonban az információk érdekesek.

Az optimális egészséghez szükséges alvásmennyiségre vonatkozó ajánlások korcsoportonként

4-12 hónapos csecsemők: Az optimális egészség érdekében a csecsemőknek 24 óránként 12-16 órát kell aludniuk. Vedd figyelembe, hogy ez az alvásmennyiség magában foglalja a szundikálást is.
Csecsemők 12-24 hónapos korig (1-2 éves korig): Az optimális egészség érdekében a csecsemőknek 11-14 órát kell aludniuk 24 óránként. Vedd figyelembe, hogy ez az alvásmennyiség tartalmazza a szundikálást is.
3-5 éves gyermekek: Az optimális egészség érdekében 10-13 órát kell aludniuk egy 24 órás időszakban. Vedd figyelembe, hogy ez az alvásmennyiség magában foglalja a szundikálást is.
6-12 éves gyermekek: Az optimális egészség érdekében 9-12 órát kell aludniuk egy 24 órás időszakban.
13-18 éves serdülők: Egészségük optimalizálása érdekében 24 órán belül 8-10 órát kell aludniuk.

Nyilvánvaló, hogy a csecsemők és a kisgyermekek az éjszakai alvás mellett többszörös alvásidőben, szunyókálással alszanak, míg az idősebb gyermekek és a tizenévesek ritkábban szundikálnak.

Milyen egészségügyi előnyei vannak az elegendő alvásnak?

A jó alvás a következő módon segít a babának:

Jobb figyelem
Javul a viselkedés egésze
Jobb tanulás
Jobb memória
Az érzelmek megfelelőbb kezelése
Javuló életminőség a fizikai és mentális egészség révén

Milyen egészségügyi kockázatokkal jár az alváshiány?

Ezzel szemben, ha a baba nem alszik eleget, az növeli bizonyos problémák kockázatát, mint például:

Balesetek a figyelemhiány miatt
Magas vérnyomás, ha az alváshiány krónikusan fennáll.
Elhízás, ha az alváshiány tartósan fennáll.
Cukorbetegség, ha az alváshiány tartósan fennáll
Depresszió, ha az alváshiány tartósan fennáll.

Nem alszik a kisbabám, mit tehetek?

Íme néhány egyszerű tipp, hogy a baba jól aludjon:

Kerüld a képernyőket, amennyire csak lehet, különösen alvás előtt vagy éjszaka.
Tápláld jól a gyermeket minőségi, megfelelő tápanyagokkal teli ételekkel, hogy viszonylag stabil legyen a vércukorszintje, és optimalizálja az anyagcserepályák megfelelő működését. Egyesek félreérthetik ezt a pontot. A lényeg az, hogy a lehető legkevésbé feldolgozott ételeket adjuk, anélkül, hogy szigorú étkezési mintát követnénk.
Mozgassuk meg a gyermeket napközben a motoros fejlődése érdekében, és a megfelelő napszakban fárasszuk le! A fizikai aktivitás segít abban is, hogy a sejtek érzékenyebbek legyenek az inzulinra, így drámaian csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Legyen a lehető legsötétebb a szoba, amikor a baba lefekszik, hogy elősegítse a melatonin (az alváshormon) természetes kiválasztását.
Gondoskodj arról, hogy a baba megfelelően legyen felöltözve, hogy elkerülje a fázást (ritkábban) vagy a túl meleget (gyakrabban).
Ha megteheted, akkor a szoptatás javasolt: segíti az elalvást, mert az anya cirkadián ritmusa (belső órája) alvás közben átadja a melatonint (az alváshormont) a babának. Ha lehetséges, az anyának is kerülnie kell a képernyőt, amennyire csak lehet, elalvás előtt a kék fény miatt, amely zavarja a melatonin kiválasztását.

Íme egy példa a téli szezonban, amikor a baba kedvtelésből végez fizikai tevékenységet. A csúszás, mászás, hógolyó gyúrás… egyszóval a fizikai aktivitás segíti a motoros fejlődést és az érzékszervek használatát, miközben megkönnyíti az alvást utána.

Íme egy beltéri példa, ahol a baba mászni tanul. Meg kell jegyezni, hogy mindkét esetben a szülőknek mindig mérlegelniük kell a fizikai aktivitás kockázat/haszon arányát, miközben maximalizálják a szórakozást és a felfedezésen keresztül történő tanulást. Ez a tevékenység elősegíti az alvást, az alvás pedig a tanultak beépülését.

A függőágy (a paraszimpatikus idegrendszer relaxációs területe) közvetlenül a játékmodul (a szimpatikus idegrendszer játékra és aktiválásra szolgáló területe) mellett található.

Az allosztatikus terhelés állapota és a baba alvása

A babának olyan környezetben kell élnie, ahol az allosztatikus terhelés (a krónikus stressz különböző összetevőinek összessége egy környezetben) viszonylag alacsony. Akár fizikai, akár mentális, a krónikus stressz növeli a kortizolt (a stresszhormont), ami negatívan befolyásolja az alvást segítő mechanizmusokat.

Példaként említhetjük, amikor egy medve üldöz minket. Ilyenkor lehetetlen lesz elaludni, mert a cél a menekülés. Manapság már nem igazán üldöznek bennünket medvék, de krónikus stresszorként és csecsemőként is lehetnek mentális medvéink. Ez a krónikus stressz negatív szerepet fog játszani az alvásban.

Hagyjuk a babát sírni, amíg elalszik vagy sem?

Az a technika, hogy hagyjuk sírni a babát, amíg el nem alszik, nagyon ellentmondásos, és nem véletlenül. A biztonság (és annak érzékelése) rendkívül fontos a baba számára. Ha a baba fenyegetve vagy kínozva érzi magát, a stressz-szintje megnő, és ezért az elalvás nagyon nehéz lesz. Lehet, hogy el tud aludni, de az alvás minősége rossz lehet, vagy mikrotrauma következhet be. Ez a trauma következményekkel járhatnak a jövőbeli viselkedésre.

A testi kontaktus fontossága a baba számára

A legtöbb esetben a testi kontaktus az egyik legnagyobb öröm a baba számára, hiszen teljesen védve érzi magát. Egyes szülők ezért döntenek úgy, hogy együtt alszanak, amíg a baba nem érzi magát elég önállónak ahhoz, hogy egyedül is tudjon aludni. Japánban a gyerekek gyakran alszanak a szüleikkel egy bizonyos korig, és a baba alvását ebben a szakaszban a “két part közötti folyó” kifejezéssel fordítják le.

Ha az együttalvást válaszod, meg kell szervezni, hogy a baba biztonságban tudjon pihenni: legyen egy járóka, egy párna vagy más módszerrel, lényeg a biztonság, hogy elkerüld a baleseteket. Ez különösen igaz, ha a szülők kimerültek.

Egy másik módszer, amely segít megnyugtatni a babát azzal, hogy erős biztonságérzetet ad neki, és minél több testi kontaktust biztosít neki, ha közvetlenül a testünkre fektetjük, amíg el nem alszik.

Anélkül, hogy feltétlenül együtt aludnánk, ha gondoskodunk arról, hogy a baba testi és lelki szükségletei teljesüljenek, és biztonságban érezze magát, az biztosan csökkenti a krónikus stresszt, és segít az egész családnak minőségi alvásban!

Ha az alvászavarok mögött emésztési zavarok, például kólika, reflux vagy egyéb áll?

Ezekben az esetekben konzultációra van szükség, mert a baba vagy a gyermek ételallergiával vagy -intoleranciával küzdhet. Egy jó kezdet, ha minőségi, minimálisan feldolgozott ételekkel kezdjük etetni a babát. Ha lehetséges, akkor a szoptatást javasoljuk, csökkenti a kólika kockázatát.

Ha már mindent megpróbáltál, de semmi nem segít, mindenképpen keress fel egy csecsemő táplálkozási szakembert.

Meg kell jegyezni, hogy a krónikus stressz negatív hatással van az emésztésre, ezért a baba allosztatikus terhelését úgy kell szabályozni, hogy a lehető legzseniálisabb környezetet biztosítsuk számára.

Hogyan biztosíthatunk olyan környezetet, amely csökkenti a baba krónikus stresszének kockázatát?

Ahogy a babák esetében, úgy itt is minden egyén egyedi. Íme azonban néhány dolog, ami stresszornak tekinthető, és ami fokozatosan felhalmozódva elég krónikus stresszt generálhat ahhoz, hogy zavarja a baba alvását. Nyilvánvaló, hogy ez nem egy “be/ki” kapcsoló, és minden baba másképp reagál. Mégis érdekes tudatában lenni ezeknek a szempontoknak, és ha lehetséges, kiküszöbölni vagy minimalizálni őket.

Zajos játékok: Ezek a hangos zajok olyan hangstresszek, amelyek megragadják a csecsemők és kisgyermekek figyelmét, és a stressznek ára lesz. Nyugtalanság, nehezen fog elaludni.
Feldolgozott élelmiszerek fogyasztása: A feldolgozott élelmiszereket sokkal nehezebb megemészteni, a finomított cukrok pedig megemelik a vércukorszintet anélkül, hogy annyi tápanyagot biztosítanának, mint a feldolgozatlan élelmiszerek.
TV-nézés (képernyő): A kék fény megzavarja a melatonin kiválasztását. Ha az anya szoptat, akkor az anyának is ajánlott, hogy a tejben több melatonin (alváshormon) legyen.
A környezet: ahol a baba napközben tartózkodik (otthon, bölcsődében vagy máshol). Ez a környezet nagy hatással lesz az allosztatikus terhelésre. Ha a baba állandóan sír, mert az adott környezet nem képes kielégíteni a fizikai vagy érzelmi szükségleteit, akkor a baba krónikus stresszterhelése nagyon magas lesz. Ha ez a környezet rugalmasan alkalmazkodik a baba tempójához, és teljes mértékben kielégíti a baba szükségleteit, akkor sokkal nagyobb valószínűséggel fog jól aludni.
A szülők stressze. Ha a baba érzékeli a szülők stresszét, fenyegetve érezheti magát. Ha az anya szoptat, a kortizol (stresszhormon) ugyanúgy megtalálható az anyatejben, mint a melatonin (alváshormon).
Nyilvánvaló, hogy teljesítményalapú társadalomban élünk, ezért normális, hogy bizonyos szintű stresszel kell megküzdenünk. Tudatában kell lennünk ennek a stressznek, és a lehető legjobban kell kezelnünk, mert a csecsemő sokkal kevésbé képes kezelni ezt a stresszt, mint a felnőttek.